马拉松训练新视角——超量恢复与身心调整之道

时间：2026-04-10 02:22

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马拉松训练新视角——超量恢复与身心调整之道

2025年3月25日，星期二，晴，气温：13至29度

这天下午5点多钟，我独自一个开车到达了体育公园停车场。下车后，我进入健身中心，在更衣室内更换了跑步的衣服后，便进入体育场，于17点39分开始跑步。我在体育场内的田径跑道上跑了1圈后，就跑出体育场，围绕体育场跑了4圈，然后围绕体育公园内的两个主要建筑——体育场和体育馆跑了1大圏，接着，又跑进体育场，并在体育场内又跑了1圈多。当我跑到6.26公里时，我便结束了当天跑步训练。

这次跑步总体上感觉比较吃力，速度也比较慢，我怀疑是穿无后跟弹力袜所致。为了减轻自己小腿部的静脉曲张，这次我穿上了弹力袜，但可能是尺寸太小的缘故，小腿部位的压迫感很强。我分析，这可能给心脏造成了额外的负担，因而让我跑起步来，感觉很不舒服。这次跑步的平均配速为每公里

7分29秒。

在跑步期间，我仍然是一边跑步，一边听书，所听的书是由德国跑步专家胡伯特

·贝克撰写的那本书，即：《马拉松圣经（系统而高效的马拉松训练方法，19大训练要素和49种训练计划，全面覆盖核心知识）》简称《马拉松圣经》。

这次跑步听书，我主要收听了《马拉松圣经》的第

11章“第超量恢复”的第3节：“恢复”。在这一节的开头，作者胡伯特就指出：“在马拉松训练中，进行长跑以及高强度训练在所难免。遵照超量恢复原则进行训练，可以合理安排训练时间和恢复期。只有在训练之后留出恢复时间，身体才能适应施加的负荷并从中得益。”。胡伯特认为：马拉松训练是一项对身心都极具挑战性的活动。在追求成绩和突破的过程中，跑步者们往往会进行大量的长跑和高强度训练。然而，训练并非越多越好，合理的恢复同样至关重要。恢复不仅能够帮助身体适应施加的负荷，还能让跑步者从中受益，提高训练效果。

为了在日后的马拉松训练中践行作者胡伯特关于

“恢复”的原则和方法，进一步增强的自己耐力防止身体受伤，下面我根据作者关于“恢复”的论述，并结合个人的理解，将胡伯特在第11章第3节中所讲述的内容归纳提炼为以下四个要点，并逐一加以解读：

一、遵照超量恢复原则

超量恢复是运动训练中的一个重要原则。它指的是在经过一段时间的高强度训练后，身体需要一段时间的休息和恢复，才能超过原有的体能水平。因此，在马拉松训练中，合理安排训练时间和恢复期是至关重要的。跑步者应该在高强度训练之后留出足够的恢复时间，让身体能够适应并吸收训练带来的负荷。为了实现超量恢复，作者胡伯特本人通常会采取一些具体的策略。比如，在高强度训练之后安排低强度训练，作为身体的缓冲和过渡。同时，在连续多日的训练后，胡伯特会确保自己至少休息一天，让机体得到完全的恢复。此外，胡伯特还建议：每个训练周应至少包含一个完整的休息日，即使在某个训练日内，也需要安排一项强度较低的辅助训练，以促使机体恢复，同时让神经得到放松。

二、恢复措施的分类与实施

恢复措施可以分为直接措施、持续性措施和扩展性措施三类。

一是直接措施。这是在训练日当天采取的。比如，补充水分和碳水化合物是训练后最重要的恢复手段之一。身体在长时间运动后极度缺水，此时摄入的水量应为缺水量的1.3～1.5倍，而且盐水能更好地被人体储存。同时，快速补充被消耗殆尽的碳水化合物也是至关重要的，因为碳水化合物是身体能量的主要来源。如果在长跑后未能立即摄入碳水化合物，身体就会在较长一段时间内处于分解代谢状态，难以恢复。此外，进行拉伸、蒸桑拿、水疗按摩、热水浴等也是有效的直接恢复措施。

二是持续性措施。它是在一个训练周内采取的，旨在使机体得到持续性的恢复。比如，安排休息日、额外休息一段时间、调整训练计划（减小训练量或降低训练强度）等。这些措施可以帮助身体在训练过程中保持平衡，避免过度疲劳和受伤。

三是扩展性措施。它是在多周训练之后采取的，旨在使机体得到极大程度甚至完全的恢复。比如，安排一个特别的恢复周，其中包含多个休息日，并且跑程显著缩短。或者选择去度假，远离训练的压力和环境，让身心得到充分的放松和恢复。

三、身体长时间没有恢复的后果

如果身体长时间没有得到充分的恢复，就会产生一系列不利影响。比如，患上慢性疲劳综合征、成绩下降、静息心率升高、对训练失去兴趣、注意力减弱、食欲下降和睡眠紊乱等。这些问题的产生既有生理方面的原因，也有心理方面的原因。因此，我们必须重视恢复，采取积极的措施来促使身体恢复。

四、积极恢复与精神调整

除了上述的恢复措施外，我们还可以进行为期一周的“积极恢复”，以使身心愉悦。比如，选择爬山、滑雪、冲浪、打网球、打羽毛球、游泳、划皮划艇等户外活动，让身体在不同的运动中得到放松和恢复。同时，我们也可以从精神上进行调整，比如看电影、听歌剧、逛博物馆、欣赏音乐会、听音乐、看电视以及做有意思的游戏等，让心灵得到愉悦和满足。