​瑜伽“弓式”详解，4组动作带你正确打开胸腔，让脊柱更灵活

瑜伽“弓式”详解，4组动作带你正确打开胸腔，让脊柱更灵活

夏天马上就要到了，炎热的天气下，妹纸们又迫不及待地换上新买的各种可以展现好身材的夏装了，看多了各种街拍美照，我发现对于女性的身材来说有一个薄薄的肩背是一件非常重要的事情。

如果你的肩背过于宽厚，不管穿什么样的衣服总显得虎背熊腰，十分粗壮。

俗话说背薄如纸才健康，一个美丽纤细平直的背影更是能带来无限美好的遐想，在瑜伽的体式当中就有一个体式，能够帮助我们很好的塑造背部肌群，清除多余赘肉，疏通背部经络排出多余毒素，可谓是想要练背的妹纸可选的绝佳体式，这个体式的名字就叫做弓式。

瑜伽弓式本身这个体式具有一定的难度，需要练习者心情平静，专注于身体的感受才能够完美的完成，在练习弓式的同时可以帮助我们平和心态，冷静思考，同时去感受在动作过程中你的脊柱一节节的被拉伸延展，享受身体的打开过程，增强对自己身体的感知度，增强掌握身体的自信心，感受到你身体内部蕴含的强大能量，瑜伽弓式，以你的身体为弓，以心为箭，专注之力贯穿你的身体，冷静的心绪清醒你的头脑，瑜伽弓式不仅为你带来身形的改变，更洗涤思想，净化心灵。

弓式：梵文名称Dhanurasana，意思为“弓”，这个动作是以面部朝下方的姿势作为起始，以双手从身体后方握住脚踝、带动腿部，胸部，头部向上抬起，从外形上看起来整个身形似一张弓箭，而练习者的双手如同弓弦，腿部的力量帮助身体稳定骨盆，后弯的动作使得整个背部脊椎都可以得到充分的延展，若想完美的练习瑜伽弓式，身体仅靠灵活和柔韧还是不够的，必须同时兼具肢体力量，瑜伽弓式综合体现了练习者的力量和紧张感，灵活与放松，完美的将这些看似矛盾的要素有力的结合为一体。弓式动作解析：1、首先身体呈俯卧姿势于地垫上，面部朝下，下巴贴地，两手臂自然放松放置于身体两侧。双腿并拢，腰腹部、臀部，两脚脚背压实地垫。

2、然后呼气，屈曲双腿膝盖，两小腿斜向头部方向延展，同时双手手臂向身体后方伸展，用你的双手分别抓握双脚的脚踝处，头部微扬，下巴离地，手臂保持平直状态，维持均匀的呼吸节奏。

3、深深呼气，两腿膝盖之间可微微分开一些距离，手臂发力拉动双腿逐渐离开地面，同时带动胸部离开地垫，手臂发力尽量拉起抬高双腿位置，从侧面来看整个身体拉紧成一个弓形，尽量让你的胸部和骨盆远离地垫至身体最大限度，腰腹部肌群保持紧绷发力状态，来支撑身体的整个重心，头部微抬，双眼目视前方，待动作体式保持稳定后，保持姿势50秒钟，注意此时的呼吸节奏绵延深长，不可为完成抬高身体的动作而憋气。

4、呼气后，双手松开脚踝，腿部保持平直延展，慢慢的将你的头部，胸部，腿部，两臂轻轻放置于地垫上，身边保持放松即可。如果你已经能够很好地完成上述动作的话，可以进行抬高上半身和双腿的动作，像下图中的动作一样，尽量向上完全抬离你的上半身和大腿，此时可以再将两膝靠拢，双脚相。

弓式动作注意事项：1、在瑜伽弓式练习中，许多人会感到膝盖疼痛，主要原因是因为两腿向外侧过度打开延展，同时双手又将两小腿向中间拉伸靠拢，这种姿势形成的力量就会对双膝产生巨大压力从而导致疼痛，因此在弓式练习中，要注意将双手、双膝处于同一水平线上。

2、有些练习者在弓式中会发生腰痛的情况，这是由于胸椎没有完全打开，而腰椎却受压过度，导致疼痛出现，因此弓式体式中一定要先将胸椎完全打开，然后感受脊椎的一点点打开继而延展到腰腹部肌群，骨盆向后转动，再延展至腰椎部位，以减轻腰椎的压力。

3、许多初学者在练习弓式时，由于身体过于紧绷，脖颈会不自觉的过度后仰，从而使得颈椎后侧受到过度挤压产生疼痛，因此在动作体式中，要注意头颈部微微后仰即可不要过度延展，面部保持放松，避免颈椎紧张过度。

4、在瑜伽弓式这个体式中，身体的重心要放到腰腹部的中心位置，不要为了单纯将上半身抬离地面而使身体的重心向耻骨方向移动，亦不可为了抬高双腿而使身体重心前移至胸部位置。5、当我们撑起自己的身体完成动作后，要保持前后左右的平衡，不可左右摇晃或者偏斜，保持动作的稳定后，再慢慢去放松你的肩部、胸部、背部、腿部的每一块肌群，头脑中要有逐步放松身体部位的概念和意识。

6、弓式体式的根基在于练习者的腹部，想要保持体式的完美，腹部肌群一定要保持稳定发力状态，因此在呼吸上可以选择胸式呼吸法，这时练习者的腹部是收紧状态，而且此时对腰椎的压力也是最小的。7、有些练习者会出现双手无法抓握到双脚的情况，这是肱二头肌没有得到充分的激活拉伸，同时胸大肌过度紧张导致的，我们可以尝试使用伸展带扣住脚踝处，双手抓握带子另一端，来帮助完成体式。

弓式的好处经常练习弓式，可以帮助我们的脊柱得到充分的延展，强化肩背部、腿部、臀部肌群，美化肩部、手臂、腿部肌肉线条，在完全打开胸腔的过程中，扩展胸部，锻炼胸部肌肉，弓式体式可以按摩腹内脏器器官，改善脾胃功能，同时消除腹部多余脂肪。