​轻断食减肥的正确方法（远离“节后胖”，“5+2轻断食”了解一下）

轻断食减肥的正确方法（远离“节后胖”，“5+2轻断食”了解一下）

闹完了正月十五的元宵，愉快的春节就过去了。在经历一轮接一轮的吃吃喝喝后，曾经曼妙的身材和轻盈的体重是否也随着假期一去不复返了呢？

广州医科大学附属第二医院营养科邓宇虹主任医师建议，如果你是工作繁忙又没空多运动的超重人士，不妨尝试一下这种简单的减肥法——“5+2轻断食”。

轻断食并非单纯禁食

据介绍，“轻断食”的概念最早是由英国医学博士Dr. Michael Molsey在2012年与BBC合作的纪录片Eat, Fast and Live Long里提出的。该纪录片中的实验证实人类轻断食可以降低体脂率、缓解疲劳、下降类胰岛素生长因子-1 (IGF-1)浓度、降低致癌因子等。

邓宇虹表示，轻断食并非单纯地禁食或节食。根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》说明，5+2轻断食（也称为间歇式断食）是指一周中的5天正常饮食，其余非连续（间断）的2-3天摄取平常膳食1/4的能量；在轻断食期间，男性的摄入量为每日600千卡，女性为每日500千卡。

通常轻体力劳动强度成年男性每日推荐摄入热量为2250千卡，女性为1800千卡，通过采取轻断食的模式，男性和女性每周分别可以减少摄入约3300千卡和2600千卡的热量。简单来说就是： 一周内选2天少吃点。

轻断食的特点是好执行、效果快、依从性高。《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识2016》认为轻断食模式有以下两点好处：1、有益于体重控制和代谢改善；2、在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益，同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。

轻断食期间应该怎么吃？

1、食物多样化，虽然热量减少了，还是要注意保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、水和无机盐的摄入。

优先选择低升糖指数（低GI）食物（蔬菜、燕麦、坚果、豆类、水果等），以及高蛋白（蛋类、豆类等）和高膳食纤维（粗粮杂粮、蔬菜等）的食物，以增强饱腹感，减少热量的总摄入。

2、尽量选择自己在家做饭，避免摄入外面餐厅食物中过量隐性的油、盐、糖和其他添加剂。做菜时的烹饪方式以蒸煮为主。

3、非断食日可以依照自己平时正常的饮食来吃，但不要对断食日进行补偿性的暴饮暴食，也不能继续节日期间的放纵饮食，应限制高热量、高脂肪、高糖食品的摄入。

4、进餐顺序建议为：汤→菜→肉→主食。不喝含糖饮料，应以白开水为主，也可饮淡茶。

轻断食的注意事项

邓宇虹表示建议，轻断食期间应注意补充水分，并根据自身情况进行复合维生素、蛋白质等的补充；轻断食时若出现头晕、冒冷汗、肢体震颤等低血糖症状，立即补充糖分（含糖饮料、糖果等），并随时终止断食；另外，不要过度节食。

节后轻断食头几天，由于体内水分减少，体重可能会有较快下降（1~3斤）。但不应过度断食以求取急速减肥的效果；也不要每天都采取轻断食，这样相当于节食，长期下去会导致营养不良。

需要注意的是，现有的轻断食实验是在健康成年人群中进行的，并没有观察到明显的副作用，但轻断食模式对于一些特殊人群来说是不适用的：包括孕妇、哺乳期、备孕期、有经期失调史的妇女、糖尿病患者、有低血压史的人、未成年人、65周岁以上的老年人、体重过轻者（BMI<18.5）、有进食障碍的人（如暴食症、厌食症）和胃肠道疾病患者。若有需要，建议上述人群咨询专业的营养师制定个性化的饮食方案。

轻断食日的食谱参考（500~600千卡热量）

食谱1：

早餐：脱脂牛奶250ml，红枣蒸南瓜200g

午餐：蓝莓25g，鲜榨蔬菜汁250g

晚餐：红豆小米粥250g，煮鸡蛋1个，水煮菠菜200g

食谱2：

早餐：香蕉1根，牛奶燕麦粥150g

午餐：苹果1个，腰果10g

晚餐：清炒油麦菜100g，芹菜拌豆干100g，魔芋丝150g

食谱3：

早餐：豆浆250ml，杏仁10g

午餐：草莓200g，紫薯全麦面包片2片

晚餐：蒸鸡蛋1个，凉拌莴笋100g，金针菇100g，豆腐100g